Aktif Olalım Ama Nasıl?

Aktif bir yasam sürmek sağlıklı yasam tarzının bir parçasıdır, bu sağlık açısından birçok yarar sağlar. Bu her yastaki insan için doğru iken diyabetli kişiler ve tip 2 diyabet riski olan kişiler için daha da önem kazanır. Aktif yaşamın yararlarını öğrenin, sizin için ne kadar aktivitenin gerekliliğini ve çeşitlerini öğrenin.

İlk olarak doktorunuz izin verir, tamam derse. Erken diyabet yada diyabette kalp hastalıkları yada diğer hastalıklar eşlik edebileceği için önce doktorunuzdan onay almalısınız.

Hoşlandığınız aktiviteleri seciniz. Hoşlandığınız aktivitelerin günlük yaşamınızıaksatmamasına dikkat ediniz. Örneğin seçtiğiniz aktiviteler hava iyi olduğunda dışarıda, hava kotu olduğunda içeride yapılabilecek aktiviteler olabilir. Yürümek yada bisiklete binmek gibi kalori ve glikoz yakmanızı sağlayacak ayrıca kas kuvvetini artırmak için ağırlık kaldırma, ağırlıklarla yürüme, spor merkezinde aletli egzersiz yapma seklinde aktivitelerinizi çeşitlendirebilirsiniz.

Baslarken acele etmeyin. Amacınızı doğru belirleyin ve başlangıçta haftada üç kez yapılan 10 dakikalık yürüyüşler yeterli olacaktır. Bu seviyeye ulaştıktan sonra yürüme zamanını artırarak daha sonrada haftada yaptığınız yürüyüş sayısını artırarak programınızı geliştirebilirsiniz.

Kendinize bir arkadaş bulun yada bir egzersiz grubuna katilin. Bu egzersiz alışkanlığı kazanmanıza ve egzersiz programını uymanıza yârdim edecek ve yaptığınız egzersizleri daha eğlenceli hale getirecektir. Bölgenizde olabilecek yürüme programlarını araştırın.

Kısa surelerle aktif olabilirsiniz. Eğer 30 dakika egzersiz yapamıyorsanız üzülmeyin, yapabildiğiniz kadarıyla yapmaya çalısın. 30 dakikalık komple bir egzersiz rutini yerine 3 kez yapılan 10 dakikalık seansları uygulayın.

Gün boyunca daha aktif olun. Her gün nasıl daha fazla aktif olabileceğinizi ve nasıl uygulayabileceğinizi duşunun.

Asansöre binmek yerine daha fazla merdiven kullanabilir misiniz?

Alışveriş yapacağınız yerden daha uzağa park edip yürüme mesafenizi artırabilir yada araba ile gittiğiniz yere yürüyerek gidebilir misiniz?

Televizyon kanalını uzaktan kumanda ile değiştirmek yerine yerinizden kalkarak değiştirebilir misiniz?

Bu küçük gayretlerin bir araya gelince ne harikalar yaratacağına inanamayacaksınız.

Özellikle erken diyabetlilerde yapılan uzun süreli çalışmalar haftalık 150 dakika yapılan fiziksel aktivitelerin ( haftada 5 gün 30 dk ) Tip 2 diyabetten koruduğunu veya oluşumunun gecikmesine neden olduğunu göstermektedir.

En Basit Egzersiz Programı :Yürüyüş- Jogging

• Yürüyüş fit olmanın en basit ve güzel yoludur.
• Yürüyüş dolaşım sistemi fonksiyonlarını düzenler ve hareketliliği arttırır.
• Vücut ağırlığının düzenlenmesini sağlar
• Stresi azaltır
• Aktif birisi değilseniz her gün evinizden çıkın ve engebeli olmayan yerlerde 10 dakika yürüyüş ile başlayın.
• Zamanla bunu günde birkaç kez deneyin yorulduğunuzda bırakın.
• İlk hedefiniz kendiniz zorlamadan bir saat yürümek olsun.
• Bu hedefi başardıktan sonra ikinci hedefinize geçebilirsiniz
• İkinci hedefiniz bir saatte 5 km yürümek.
• Acele etmeden bu hedefinize ulaşmaya çalışın.
• Bunu başarmak için yapmanız gereken yavaş yavaş yürüyüş temponuzu arttırmaktır
• Bir saatte 5 kilometre yürüyorsanız artık hafif joglara hazırsınız demektir.
• Yürüyüşünüz sırasında hazır olduğunuzda jog temposunda koşmaya başlayın yorulduğunuz zaman durun ve yürümeye devam edin.
• Bir saatlik antrenman sırasında jog yaptığınız süreyi antrenman süresinden düşerek antrenman süresini azaltın. ( örneğin; toplam 5 dakika jog yaptıysanız antrenmanı 55 dakikaya düşürün, 10 dakika yaptıysanız 50 dakikaya, 15 dakika yaptıysanız 45 dakikaya düşürün ). Böylece üçüncü hedefiniz olan 30 dakika jog yapmaya çalışın.
• 30 dakika jog yapabiliyorsanız bunun anlamı aerobik kapasiteniz ( oksijen kullanma kasitesi ) ilk başladığınız noktadan itibaren 10 misli artmıştır.
• Daha sonra 30 dakika süreyle koştuğunuz mesafeyi zamanla arttırmalısınız
• Yürüyüş sırasında doğru postürünüzü ( durşunuzu ) koruyun, gövde ve baş dik ileri bakarak yürüyün
• Yürüyüşe başlamadan önce yeteri kadar su için
• Uygun kıyafet ve ayakkabı giyinin
• Başkasıyla yarışmayın sadece kendi rekorunuzu kırmaya çalışın
• Egzersiz sırasında baş dönmesi , göz kararması, göğüs ağrısı, çarpıntı hissederseniz egzersizi bırakın ve dinlenin eğer bir süre sonra normale dönüyorsanız o günlük çalışmayı bırakın ve ertesi gün devam edin.
• Ancak toparlanmanız çok geç oluyor ve özellikle göğüs ağrınız devam ediyorsa egzersizi bırakın ve doktorunuzla görüşün.
• Sıcak, soğuk ve nemli havalarda performansınız düşebilir, bir önceki performansınızı zorlamayın
• Antrenmana zorunlu nedenlerden dolayı ( iş, olumsuz hava koşulları, seyahat) ara verdiyseniz kaldığınız yerden değil biraz alt seviyelerden başlayarak eski seviyenize çıkmaya çalışın
• Özellikle sıcak havalarda 15 dakika ara ile sıvı takviyesi yapın ( 100-200 ml )
  Isınma ve Soğuma
• Egzersize başlamadan önce kasları ve bütün organizmayı egzersize hazır hale getirmek için egzersiz başında ısınma yapılmalıdır
• Bunun en uygun yolu ise stretching ( esnetme ) egzersizleridir.
• Bu şekilde kasların ısısı ve esnekliği ideal seviyeye çıkarılır ve sakatlık riski azaltılır

Stretching egzersizleri ;

liğini arttırır
Olası lif kopma riskini azaltır
Bağ doku hasarlarını minimuma indirir
Kas katılığını giderir
Olası bel, boyun ve sırt kası spazmlarına karşı sigortadır

 

• Stretching her antrenman öncesi yapılmalıdır
  Aktif stretching ısınma için
  Pasif stretching soğuma için
• Stretching egzersizleri hafif ve yavaş yapılmalıdır
• Kasılma ( gerilme ) seviyesi acının olduğu noktaya kadar değil hafif rahatsızlık hissedilen noktaya kadar olmalı (sonuna kadar zorlanmamalı )
• Uygulama sırasında nefes tutulmamalı, nefes alma ve verme sakin olmalı
• Stretching sırasında inatlaşma veya yarışma ortamı olmamalı
• Egzersiz sonrasındaki soğuma süreci de ısınma kadar önemlidir
• Soğuma ile ;
  Egzersiz sırasında oluşan yan ürünler ( laktik asit gibi ) vücuttan uzaklaştırılır
  Oluşabilecek kas ağrıları azaltılır
  Ekstremitelerde oluşabilecek kan havuzlarının neden olabileceği baş dönmesi, baygınlık veya göz kararması riskleri azaltılır
  Kandaki adrenalin seviyesi düşürülür
  Kalp atım sayısı ve solunu frekansı normale döner
• Soğumanın içeriği ;
  5-10 dakika jog/ yürüme ( laktik asidin uzaklaştırılması için)
  5-10 dk statik strtetching ( kasın kolay gevşemesi, normal hareket serbestliğinin sağlaması için )
  Germe yaklaşık 10-12 sn sürmeli 
  Uzanılan yerde 10 sn kalınmalı
  Nefes tutulmamalı